La bonne façon d'aborder tes séances Hyrox (et pourquoi il ne faut pas les faire toutes à fond)

Coche celles où tu te reconnais :

• Tu commences tes séances sans te demander si elles doivent être intenses ou douces ?
• Pendant ton footing « tranquille », t'es trop essoufflé pour raconter ta life ?
• Un jour sans entraînement, tu culpabilises tellement que tu finis par te dire « allez, je vais quand même courir un peu, faire du renfo ou un padel » ?
• T'as l'impression de stagner alors que tu te donnes à fond à chaque séance ?

Si t'en as coché au moins deux, t'es concerné.

Faire toutes tes séances à fond, ça tient deux ou trois semaines. Après, t'as plus envie de t'entraîner, ou chaque séance te paraît beaucoup plus dure qu'elle devrait.

Et le jour de ton Hyrox, t'arrives fatigué, sans avoir progressé.

à retenir

Ce que tu prends pour « j'ai pas le niveau », c'est très souvent juste un entraînement mal dosé.

Au CrossFit, chaque WOD (la séance du jour), j'y allais à fond. Pour moi c'était logique : si je finissais pas allongée par terre, c'est que j'en avais pas assez donné, donc que la séance comptait pas. Quand tu te mets une cartouche, t'as l'impression d'avoir bien travaillé et s'il t'en reste sous la pédale, tu te dis que t'aurais pu faire plus...

Et en un sens, t'as raison : si on va jamais titiller ses limites, on progresse pas. Mais le faire à chaque séance, ça finit par te freiner...

C'est ce qui m'est arrivé : à force de tout faire à fond, j'ai arrêté de progresser. Mes mouvements de gym se débloquaient pas, mes charges montaient plus, mon cardio stagnait.

En allant à fond partout, tu t'épuises. Sur le moment, tu penses être à fond parce que tu peux pas aller plus vite, soulever plus lourd ou faire plus de répétitions. Mais reposé, tu pourrais.

Le dimanche, je fais ma sortie longue tranquille, vers 140 bpm (ma zone 2, c'est personnel donc ne te compare pas à moi). Si je me sens pousser des ailes et que je monte à 165 bpm, ça sera super sur Strava.

Mais le lendemain, sur la piste pour mon 4 x 7 min au seuil, je serai moins en forme et ma séance sera moins bonne : au lieu de 4'15/km, je tiendrai peut-être 4'20/km... puis 4'25/km sur le dernier tour.

en PLS sur la piste

Quand je me suis mise à doser, j'avais enfin du jus pour tout donner sur les séances à fond. Et là, je finissais devant des gens que je battais jamais avant.

Être reposé, ça veut dire des jours de repos, mais aussi des séances très intenses qui alternent avec des séances plus douces.

Les séances chill construisent ta base de cardio tout en te laissant récupérer.

Les séances dans l'entre-deux, ça pousse sans basculer dans le rouge. Elles t'apprennent à tenir un rythme, c'est trop important en Hyrox.

Et parfois, la séance du jour s'appelle : repos. Celle-là non plus, tu la sautes pas : c'est aussi pendant ces jours-là que tu progresses.

Chill ou à fond, celle-là ?

Prends cette séance d'ergos :

Si je te donne juste ça, t'as vite fait d'aller à fond sur chaque effort. Sauf qu'en tête de séance, j'avais écrit : « L'objectif est que ça déroule, tu ne dois pas te sentir en difficulté mais tu dois quand même avoir chaud et transpirer 😉 »

Autrement dit, c'est une séance chill. Sur le ski et le rameur, vise environ 15 secondes de plus au 500 m que ton à fond :

• ton à fond, c'est 1'45 : vise autour de 2'00 ;
• ton à fond, c'est 2'15 : vise autour de 2'30.

Et sur la séance à fond qui suit, t'auras encore du jus.

Voilà deux semaines types, en 3 ou 5 séances selon le temps que t'as. Regarde où tombent les séances à fond : surtout le vendredi, sur la simulation.

• En 3 séances, un jour sur deux, c'est repos complet, pour récupérer entre des séances qui poussent.
• En 5 séances, le lundi se fait en trois blocs à la carte. Le jeudi, tu choisis entre une course tranquille et de la VMA (très vite, sur des efforts courts) selon ta fatigue.
• Compte 1 h à 1 h 30 par séance.

Mais même avec des séances bien réparties, la fatigue s'empile d'une semaine à l'autre...

C'est pour ça qu'il faut penser en cycles. Le plus simple, c'est un cycle de quatre semaines :

1. 1
   Les basestu lances le cycle.
2. 2
   La montéeça charge un peu plus.
3. 3
   La grosse semaineplus de volume, plus d'intensité. Elle est faite pour piquer.
4. 4
   La semaine légèretu t'entraînes moins, la fatigue retombe et la forme construite pendant trois semaines peut enfin ressortir.

à retenir

Un entraînement bien construit, c'est un but pour chaque séance dans la semaine et un but pour chaque semaine dans le cycle.

Du coup, une même séance ne se fait pas pareil selon la semaine où elle tombe.

La semaine légère, soit tu la choisis, soit ton corps te l'impose au bout de deux ou trois semaines à fond.

Pour préparer un Hyrox, je conseille trois cycles, soit 12 semaines. Si t'en as moins devant toi, c'est pas trop tard, mais c'est maintenant qu'il faut commencer.

Avant chaque séance, pose-toi une seule question : elle sert à quoi, celle-là ? Si t'as pas la réponse, c'est ton humeur du jour qui décide. Et elle choisit presque toujours « à fond » 🙃

Colle une étiquette sur chaque séance de ta semaine : chill, entre-deux ou à fond. Si tout est à fond, tu sais pourquoi tu stagnes.

Quand tu gères ton entraînement tout seul, c'est là que ça coince :

• sans tests, tu sais pas quelle allure est chill pour toi, ni ce que vaut ton à fond ;
• quand t'as la pêche, rester chill demande une sacrée discipline ;
• construire un cycle, savoir quand monter et quand relâcher, ça se calcule pas en deux minutes.

J'ai deux programmations Hyrox : Essentiel en 3 à 4 séances par semaine et Perf en 5 à 6. Les deux semaines types de ce guide, ce sont les leurs. Et tout ce que je t'ai expliqué est déjà dedans :

• tes tests sont programmés dès ta première semaine et ce sont eux qui calent tes allures ;
• chaque séance arrive avec son but et sa consigne, comme la séance d'ergos de tout à l'heure, que j'ai programmée le 21 août ;
• le cycle de quatre semaines, c'est moi qui le construis.

Donc si tu veux pas te prendre la tête mais être sûr de bien cycler, d'avoir un objectif à chaque séance et de savoir quand aller à fond ou pas, prends une de mes programmations.