Calculateur VMA, toutes tes allures d'entraînement
Entre ta VMA, ou la distance de ton test des 6 minutes, et récupère toutes tes allures, en km/h, en min/km et en temps de passage sur piste. Toute la partie course de ma prog repose sur la VMA, alors autant que tu aies un vrai outil pour la convertir, gratuitement.
Entre 8 et 25 km/h, virgule acceptée. Pas de VMA sous la main ? Bascule sur le test des 6 minutes.
C'est quoi, la VMA ?
La VMA, pour vitesse maximale aérobie, c'est la vitesse de course à partir de laquelle ton corps consomme le maximum d'oxygène qu'il est capable d'utiliser. Concrètement, c'est une allure très intense que tu peux tenir entre 4 et 8 minutes environ, pas plus.
Elle est précieuse parce qu'elle sert d'étalon. Toutes tes allures d'entraînement se calculent en pourcentage de ta VMA, du footing tranquille au fractionné le plus intense. Deux coureurs qui font la même séance à 85 % ne courent pas à la même vitesse, mais ils travaillent la même chose. C'est ce qui permet à une prog de s'adapter à ton niveau réel plutôt qu'à une vitesse arbitraire.
Comment tester ta VMA, le test des 6 minutes
Le test de terrain le plus simple et le plus utilisé s'appelle le demi-Cooper. Le principe tient en une phrase, courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Ta distance en mètres divisée par 100 donne ta VMA en km/h. 1 500 mètres parcourus, VMA de 15.
- Échauffe-toi 15 à 20 minutes en footing facile, avec 2 ou 3 accélérations progressives sur la fin.
- Choisis un terrain plat et mesurable, une piste d'athlétisme est l'idéal, sinon un parcours repéré avec ta montre GPS.
- Cours 6 minutes à l'intensité maximale que tu peux maintenir sur toute la durée. Le piège classique est de partir trop vite et d'exploser à mi-test, vise une allure régulière et dure.
- Note ta distance, entre-la dans le calculateur ci-dessus, et c'est réglé.
Il existe d'autres protocoles, le test Cooper historique sur 12 minutes, plutôt orienté VO2max, ou les tests progressifs par paliers qu'on fait en club. Si tu débutes, le test des 6 minutes suffit largement, et tu le referas quand tu sentiras que ton niveau a bien évolué, ou tous les six mois, pour garder des allures à jour.
À quoi servent les pourcentages ?
Chaque qualité se travaille dans une fourchette d'intensité précise. L'endurance fondamentale, entre 60 et 70 % de ta VMA, construit ta base aérobie et doit représenter la majorité de ton volume de course. Le seuil, autour de 80 à 88 %, apprend à ton corps à tenir un effort soutenu. Et le travail de VMA, de 90 à 110 %, développe ta cylindrée. S'entraîner sans connaître ces zones, c'est presque toujours courir trop vite les jours faciles et pas assez vite les jours durs.
Et si tu prépares une course Hyrox, l'allure à retenir en priorité est ton seuil. C'est à peu près le rythme que tu tiendras sur les 8 fois 1 km le jour de la course, ce fameux effort soutenu mais jamais dans le rouge, et c'est pour ça qu'il est signalé dans tes zones ci-dessus.
C'est exactement pour ça que la partie course de ma prog est construite sur ta VMA. Tu fais ton test une fois, et chaque séance de course t'indique ton intensité en pourcentage, donc à ta mesure, que tu prépares ta première course Hyrox ou que tu chasses un chrono.
Tes questions sur la VMA
C'est quoi une bonne VMA ?
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise VMA, il y a la tienne, celle qui sert de point de départ à ta progression. Pour donner des ordres de grandeur, beaucoup de coureurs loisir se situent entre 12 et 17 km/h, et les athlètes élites dépassent 20 km/h. Ce qui compte, c'est de faire progresser ta valeur à toi, test après test. Te comparer aux autres ne t'apprendra pas grand-chose.
Quelle différence entre VMA et VO2max ?
Le VO2max est la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut consommer, une valeur de laboratoire exprimée en ml/min/kg. La VMA est sa traduction sur le terrain, la vitesse de course à partir de laquelle tu atteins cette consommation maximale. C'est elle qu'on utilise à l'entraînement, parce qu'une vitesse se mesure avec une piste et un chrono.
Je peux tester ma VMA sur tapis de course ?
Oui, en réglant le tapis à 1 % d'inclinaison pour compenser l'absence de résistance de l'air. Le résultat est un peu moins fiable qu'en extérieur, la foulée sur tapis n'étant pas tout à fait la même, mais il donne une base de travail correcte si tu n'as pas de piste à disposition.
Tous les combien refaire le test ?
Quand tu sens que ton niveau a bien évolué, ou tous les six mois environ. Et idéalement dans des conditions proches à chaque fois, même parcours, même échauffement, même moment de la journée. C'est ce qui rend la comparaison honnête et te permet de remettre tes allures à jour au fil de ta progression.
Ma montre GPS m'affiche déjà une VO2max, je peux m'en servir ?
L'estimation de ta montre donne une tendance intéressante, mais elle reste un calcul indirect à partir de ta fréquence cardiaque et de tes sorties. Pour caler des allures d'entraînement précises, un vrai test de terrain reste plus fiable. Fais le test des 6 minutes, tu sauras.
Pourquoi courir si lentement en endurance fondamentale ?
Parce que c'est l'allure qui construit ton moteur aérobie sans fatiguer ton corps, celle qui te permet d'encaisser le reste de la semaine. Courir trop vite ses footings est l'erreur la plus répandue en course à pied, on progresse en courant lentement souvent, et vite rarement.
Des séances déjà calibrées sur ta VMA.
Dans la prog NLB, tu fais ton test une fois et toute la partie course est exprimée en pourcentage de ta VMA, séance après séance. Préinscris-toi gratuitement, ton tarif de lancement est bloqué à vie.
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